Stressmanagement  - Stresslos und leidfrei 

Artikel von Erika Erber, erschienen in der Ursasache und Wirkung Frühjar 2011

 

http://www.ursache.at/gesundheit/psychologie/138-stresslos-und-leidfrei

 

Die Stressreaktion ist eine höchst individuelle Reaktion des Menschen auf das, was rundherum im Außen und im eigenen Inneren vorgeht. Der Keim liegt in der Wahrnehmung und der Bewertung dieser Wahrnehmungen. 

 

Wie durch eine Brille werden die Sinneseindrücke – großteils unbewusst – gefiltert und gefärbt. Wenn wir Herausforderungen wahrnehmen, wird eine ‚Stress'-Reaktion in Gang gesetzt, die eine natürliche körperliche und geistige Reaktion auf jede Art von Anforderung ist. Es folgen höchst komplexe Abläufe, die abhängig von der Intensität schließlich alle Körperfunktionen beeinflussen können. Ihre Auswirkungen werden hier schematisch dargestellt:
Gesteuert durch das Nerven- und Hormonsystem steigen der Muskeltonus und der Blutdruck an. Die Atmung verändert sich, sie kann schneller werden, aber auch flacher oder völlig blockiert sein. Auf diese Weise erzeugt der Körper ‚Energie', die im besten Falle positiv als geeignetes Verhalten zur Bewältigung der Herausforderung umgesetzt wird.
Wenn jetzt aber zu viele Anforderungen auf uns einströmen und Entspannungsphasen entfallen, wird der natürliche Wechsel gestört. Anhaltende innere Anspannung lässt vermehrt Stresshormone ausschütten, den Muskeltonus und Blutdruck steigen, die Immunabwehr sinken und so fort.
Diese Vorgänge beeinflussen langfristig auch die Gefühle, die Stimmung und die Gedankenmuster. Anstatt wie üblich lösungsorientiert zu denken und zu handeln, überwiegen bei chronischer Überforderung negative und pessimistische Gedankenmuster. Dadurch verändert sich unsere Sicht auf die Welt. Je mehr inneren Druck wir haben, umso mehr erleben wir auch unsere Umwelt als Belastung:
Je größer der innere Druck, umso mehr nehmen wir auch die äußere Welt – hier ist es die rote Ampel – als stresserzeugend wahr. Die ‚Disstress'-Spirale wird angeheizt und kann langfristig immer mehr Lebensbereiche hineinsaugen, bis sogar die eigentlichen Erholungsbereiche, wie z.B. soziale Beziehungen, nur mehr negativ ‚stressig' erlebt werden können.
Das bedingte Entstehen des Leidens
Bereits Buddha hat das Entstehen des Leidens analysiert und die komplexen Zusammenhänge in seiner Lehre ‚Vom bedingten Entstehen des Leidens in Abhängigkeit von den jeweiligen Bedingungen' (S. pratītyasamutpāda) aufgezeigt. Hauptursachen für das Leiden sind dabei verschiedene Formen des Begehrens und der Unwissenheit. Sie sind Teile unserer ‚Wahrnehmungsbrille', auf deren Grundlage wir die äußere Welt erleben und interpretieren. Letztlich sind es vielfältige Bedingungen, die zu Leiden führen, weshalb die Lehre vereinfacht so dargestellt wird:


„Dieses ist, weil jenes ist. Dieses ist nicht, weil jenes nicht ist."


Gerade in dem Verständnis, dass alles – wirklich alles – einander bedingt, liegt auch der Schlüssel zur Aufhebung des Leidens (duhkha) oder seiner Umwandlung in einen Prozess, der zum Entstehen von Freude und Wohlbefinden (sukha) führt. Dieser wird hier als ‚Eustress'-Zyklus symbolisch dargestellt.


Der Schlüssel ist die Achtsamkeit


Durch Yoga und Buddhismus bekommen wir das Werkzeug, um auf geistiger und körperlicher Ebene die Bedingungen so zu verändern, dass Leiden gemindert und das Leben erfüllter und entspannter erfahren werden kann.
Der Schlüssel ist Achtsamkeit. Dadurch erkennen wir, dass wir selbst es sind, die den Kreislauf zur Entstehung von Leiden/Stress in Gang halten. Nur wenn wir bereit sind, unser eigenes Verhalten zu reflektieren und uns selbst zu verändern, können wir den negativen Kreislauf unterbrechen und in eine positive Spirale überführen.


Achtsamkeit bedeutet hier, uns selbst und die eigenen Reaktionen immer besser kennenzulernen. Dann werden wir an den Signalen des Körpers (Muskeltonus, Atem, Befindlichkeit) merken, wenn wir Stress haben. Wenn wir dann bereit sind, wirklich etwas zu verändern, und zwar bei uns selbst und unseren eigenen Reaktionen, können wir die Zustände auf verschiedenen Ebenen beeinflussen:


- Die Muskulatur durch ruhige, nicht leistungsorientierte Bewegungen und Körperübungen. Die Muskeln werden dabei sanft gedehnt, sinnvoll gekräftigt und entspannt, dadurch wird der Muskeltonus herabgesetzt und der Entspannungszyklus eingeleitet.
- Die Atmung durch Atemachtsamkeit – gerade auch in belastenden Situationen sollten wir uns den Atem bewusst machen. Durch Entspannen, ruhiges und bewusstes Atmen, gezielte Atemübungen kann Stress verstärkt abgebaut werden.
- Die Struktur unserer Gefühle und Gedanken durch Meditation durchschauen. Wir können lernen, widersprüchliche Gefühle und Bedürfnisse zu akzeptieren und langfristig heilsam-positive Strukturen, wie etwa Freude, innere Ruhe und Gelassenheit, zu entwickeln. Das ist ein längerer Prozess der Wandlung, bloßes ‚positives Denken' allein reicht dazu nicht aus.
Alle diese Zugänge fördern einander: Je ruhiger der Atem, desto entspannter ist der Geist, je besser das emotionale Wohlbefinden, desto entspannter ist die Muskulatur.
Insgesamt hat dies wiederum eine positive Rückkopplung auf unsere ‚Wahrnehmungsbrille'.

 

 



Was sie tun können:

 

Finden Sie Ihren persönlichen Zugang zum ‚Eustress'-Zyklus.

Wählen Sie aus den folgenden Bereichen eine Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht, und nehmen Sie sich in den nächsten Wochen Zeit dafür:

1. Erkennen Sie immer besser Ihre eigenen inneren Reaktionen sowie Verhaltensweisen im Umgang mit Belastungen. Lernen Sie die grundlegenden Achtsamkeitsübungen in geeigneten Yoga-/Meditationskursen.

2. Finden Sie Freude an entspannter, nicht leistungsorientierter Bewegung: Erlernen Sie eine einfache Form des Yoga-Sonnengrußes. Verbringen Sie Zeit in der Natur mit Spazierengehen oder langsamem Laufen.

3. Finden Sie immer wieder in einen ruhigen, entspannten Atemrhythmus. Erlernen Sie grundlegende Übungen zur ‚Atemachtsamkeit'. Auch spezielle Atemübungen, die den Atem verlangsamen und vertiefen (Prānāyāma), sind hilfreich.

4. Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe und Innenschau: Erlernen Sie die Fähigkeit zur Konzentration. Suchen Sie Anleitungen für Meditationen zur Entfaltung positiver emotionaler Qualitäten wie Wohlwollen und Mitgefühl oder auch inneren Frieden und dergleichen.

 


 

Erika Erber, Yogalehrerin, Buddhistin, studierte Philosophie und Indologie.  Vorsitzende des Berufsverbandes Yoga Austria-BYO von 2001-2011


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